Vilões da Alimentação

Ultimamente observa-se um crescente número de indivíduos com sobrepeso e obesidade na população brasileira, juntamente com o aumento do aparecimento de algumas doenças, tais como: diabetes e doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, dislipidemia, aterosclerose e outras).

O aumento da prevalência dessas doenças se relaciona ao fato das pessoas terem uma vida mais sedentária juntamente com uma alimentação desequilibrada e hábitos alimentares não muito saudáveis. Importante ressaltar que há um fator genético que interfere no aparecimento das doenças citadas anteriormente, ou seja, se o individuo tiver um histórico familiar positivo para essas doenças juntamente com uma dieta inadequada e uma vida sedentária, maiores chances ele terá de desenvolver a doença.

Quais são os vilões da nossa alimentação que contribuem para o possível surgimento de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares?

Gordura (saturada e trans) – O excesso de gordura na alimentação trás prejuízos a nossa saúde e a de nosso coração.

Açúcar/Carboidratos (simples)

Sal/Sódio – O sal em excesso na alimentação contribui para o aumento da pressão arterial podendo resultar em HAS (Hipertensão Arterial Sistêmica).

O que podemos fazer para combater esses vilões?

1-   Adotar uma dieta mais saudável com melhor qualidade e ampla variedade de alimentos, para alcançarmos as quantidades de nutrientes que necessitamos sem excessos ou déficits. Uma dieta equilibrada que busque suprir as necessidades individuais de cada um.

2-   Realizar algum tipo de atividade física orientada.

 O que seria uma alimentação mais saudável?

Seria uma alimentação com redução de gorduras (principalmente gordura saturada, trans e colesterol), açucares/carboidratos em quantidades adequadas e com pouco sal/sódio.

Uma alimentação mais rica em fibras, através do aumento no consumo de legumes, verduras, hortaliças, frutas e cereais integrais.

O que podemos fazer para termos uma alimentação mais saudável com menos gordura, açúcar e sal?

Opte por uma dieta com baixo teor de gordura total com as seguintes sugestões:

Coma menos carne com alto teor de gordura.

Procure retirar o excesso de gordura antes do cozimento.

Prefira carne vermelha magra e carne branca (peru, frango, peixes).

Coma mais peixes. Peixes como sardinha, salmão, atum e cavalinha são ricos em ômega 3.

Consuma apenas 2 ou 3 ovos por semana.

Consuma menos laticínios com alto teor de gordura, dando preferência pelos desnatados ao invés dos integrais.

Procurar comer menos manteiga, pois é rica em gorduras saturadas. Utilize margarina feita com óleos líquidos monoinsaturados ou poli-insaturados, como o óleo de milho. Evite margarinas feitas de óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenados.

Faça um consumo de margarina ou manteiga esporadicamente.

Coma menos alimentos prontos ou pré-preparados, feitos de ovos e de gorduras saturadas ou hidrogenadas.

Limite o fast-food, geralmente esses alimentos possuem elevado teor de gordura.

Procure as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para selecionar aquele com baixo teor de gordura total, gordura saturado e calorias de gordura.

Evite frituras optando por preparações grelhadas, assadas ou cozidas.

                                                                                 

Opte por uma dieta moderada em açúcares.

Reduza o consumo de açúcar refinado, pois seu excesso tem sido associado com níveis elevados de triglicerídeos no sangue.

Os açúcares aumentam o conteúdo calórico dos alimentos sem aumentar seu valor nutricional, de modo que podem contribuir para aumento do peso corporal.

Para uma dieta com pouco açúcar deve-se reduzir a ingestão do açúcar de mesa comum e de produtos com alto teor de açúcar refinado.

O açúcar refinado é um dos principais aditivos dos alimentos processados; portanto, verifique os rótulos. Se o açúcar aparecer em primeiro lugar, ele constitui o ingrediente principal.  

Fique atento também para termos como glicose de milho, dextrose, frutose e açúcar de malte, que também são açucares.

Procure utilizar açúcar in natura para satisfazer sua vontade de comer doces.

As frutas tem açúcar, mas também contém vitaminas, minerais e fibras.

Opte por uma dieta moderada em sal e sódio.

Restrinja a ingestão de sódio a menos de 2.400 mg por dia, que equivale a 6.000 mg, ou 6g de sal de cozinha. Essa quantidade fornecerá sódio suficiente para o funcionamento fisiológico normal.

O sódio é encontrado naturalmente numa ampla variedade de alimentos, portanto, não é difícil conseguir um suprimento adequado.

Sugestões para reduzir o conteúdo de sódio da dieta:

Livre-se do seu saleiro de mesa.

Ponha menos sal na comida.

Reduza o consumo de alimentos que sabiamente contêm um alto teor de sal como enlatados, embutidos, batatas chips, salgadinhos, etc.

 Verifique nos rótulos dos alimentos para saber o conteúdo de sódio.

O sal é o principal aditivo de muitos alimentos processados, frequentemente disfarçado por termos como glutamato monossódico e outros.

Coma mais frutas e vegetais frescos, que têm pouco sódio.

Procure utilizar temperos mais naturais, evitando os industrializados.

Podemos optar também pela utilização do sal lite ou o sal-marinho.

Fonte: WILLIAMS, Melvin H. Nutrição Para Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho Esportivo. São Paulo:Manole, 2002.

Nutricionista Ana Carolina de França Moraes
CRN 08101354