Dicas para uma alimentação mais saudável

Nas últimas décadas vários estudos têm demonstrado a associação entre a dieta, hábitos alimentares e doenças crônicas como: diabetes, hipertensão, obesidade, dislipidemias, entre outras. Com base nessas pesquisas e descobertas realizadas por cientistas da nutrição podemos acreditar que muitas doenças são decorrentes de maus hábitos alimentares que acarretam em dietas deficientes em nutrientes ou em excesso.

A mudança no hábito alimentar que consiste na pratica de uma alimentação mais saudável com uma ampla variedade de alimentos em quantidades equilibradas e de acordo com as necessidades individuais de cada um é uma forma de prevenção ao aparecimento de muitas doenças e assim promovendo a saúde.

Diante disso resolvi compartilhar com vocês algumas orientações gerais para uma alimentação mais saudável.

• Procure realizar de 4 a 6 refeições durante o dia, planejando três refeições principais (café da manhã, almoço, janta) intercaladas por pequenos lanches (colação, lanche da tarde e ceia).
• Manter intervalos regulares entre as refeições. O ideal é fazer uma refeição a cada três horas.
• Evite ficar longos períodos sem se alimentar.
• Procure comer devagar e mastigar bem os alimentos. Torne o momento de sua refeição um prazer diário.
• Evite realizar outras atividades (ver TV) durante a realização de sua refeição.
• Os alimentos devem ser consumidos em quantidades adequadas para suprir suas necessidades nutricionais, sem excessos.
• Adote uma dieta que inclua ampla variedade de alimentos, sem repetir sempre os mesmos, evitando a monotonia alimentar.
• Procure utilizar, comprar e ter em casa alimentos nutritivos e não aqueles com calorias vazias (calóricos e pobres em bons nutrientes).
• Tenha sempre por perto alimentos saudáveis de consumo imediato, caso tenha fome. Ex: fruta barra de cereal.
• Procure iniciar seu almoço e sua janta com uma salada, com hortaliças cruas combinadas com legumes (crus ou cozidos). Complete a refeição com um carboidrato (batata ou arroz ou macarrão), uma proteína (carne ou ovo), uma leguminosa (feijão ou lentilha ou grão de bico), gordura (azeite).
• Procure beber líquidos (água e sucos naturais)
• Prefira os sucos de frutas frescas e sem açúcar. Se necessário adoçar, não exagere na quantidade de açúcar.
• Opte por uma alimentação com baixo teor de gordura, evitando alimentos ricos em gordura saturada, trans e colesterol.
• Procure utilizar carnes mais magras sem gordura visível (patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra, maminha, peixes e aves sem pele) e menos carnes gordas como de porcos e vísceras.
• Utilize laticínios e seus derivados de preferência desnatados, por terem menor teor de gordura.
• Queijos amarelos apresentam maior quantidade de gordura r devem ter uso moderado. Os queijos brancos, como o minas, a ricota e o cottage, são mais recomendados.
• Quando for preparar os alimentos não utilize grandes quantidades de óleo e prefira sempre os óleos vegetais.
• Procure também consumir menos manteiga e margarina.
• Limite o consumo de fast-food.
• Inclua o azeite em sua alimentação, por suas qualidades nutricionais benéficas ao coração.
• Evite temperos e molhos industrializados. Prefira os temperos naturais como: orégano, manjericão, cheiro-verde, louro, entro outros.
• Prefira preparações grelhadas, cozidas, assadas, ensopadas evitando as frituras.
• Atenção às preparações com molho branco, quatro queijos, bolanhesa, com mussarela e presunto – devem ser moderadas ou ocasionais. São muito calóricas e possuem elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol.
• Procure utilizar alimentos industrializados ocasionalmente e com moderação, não fazer deles um hábito diário pela praticidade. 
• Opte por uma dieta com mais cereais integrais, carboidratos complexos, leguminosas, hortaliças e frutas.
• Modere o consumo de açucares em sua alimentação reduzindo a ingestão de açúcar de mesa e de alimentos com alto teor de açúcar refinado.
• Opte por uma dieta moderada em sal.
• Quando for realizar refeições fora de casa, procure observar todas as opções culinárias oferecidas antes de fazer sua escolha. Opte sempre por alimentos mais saudáveis.
• Evite os exageros em sua alimentação.
• Prefira frutas como sobremesa aos doces.
• Crie o hábito de observar as informações nutricionais presente nos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidrato, proteínas, gorduras, fibras, sódio e validade.
• Por fim procure realizar alguma atividade física com orientação de um profissional.

 Vale ressaltar que a pirâmide alimentar é um bom instrumento informativo que de forma didática visa à promoção dos bons hábitos alimentares. 

Uma dieta baseada na pirâmide alimentar seria da seguinte forma:

Grupo de Alimentos	Número de porções recomendadas por dia	Alimentos
Cereais, tubérculos e raízes.	6	Arroz, pães, massas, raízes, trigo, milho, batata e mandioca.
Legumes e verduras.	3	Cenoura, beterraba, abobrinha, acelga, agrião, alface, rúcula, etc.
Frutas	3	Pêra, maça, banana, melancia, uva, laranja, etc.
Feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas	1	Feijão, lentilha, ervilha seca, grão de bico, soja e outros.
Leite e derivados	3	Leite e queijos
Carne e ovos	2	Carne de boi, ave e peixe. Ovos
Gorduras e açucares.	1	Doces e frituras

Fonte: Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a população Brasileira.

Essas foram algumas orientações básicas para a prática de uma alimentação mais saudável. Espero ter contribuído para promoção da saúde de vocês.

Nutricionista Ana Carolina de França Moraes

CRN 08101354